Bạn quá bận rộn với chuyện chuẩn bị Tết mà quên chăm sóc bản thân? Đừng lo lắng, đã có Med247 ở đây để giúp bạn giữ lại vóc dáng trong ngày Tết này. Hãy cùng Med247 xem qua những bài tập thể dục ở nhà vừa tiện lại vừa hiệu quả nhé. Giúp giảm cân tại nhà dễ dàng
MỤC LỤC
Squat
Bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng. Tiếp theo, bạn đẩy hông và mông ra sau, đồng thời gập gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng ngồi lên một cái ghế rất nhỏ. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng;
Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu. Làm lại như vậy trong vòng 15 lần
Lưu ý: bạn không nên tập Squat hàng ngày do cơ thể cần thời gian để hồi phục.
Lunge Reach
Đan tay vào nhau giơ thẳng lên trên đầu. Chùn chân về phía trước, giữ chân ở góc 90 độ, bàn chân hướng theo phía đầu gối trước. Chân sau gập lại, mũi chân uốn cong. Khi chân bước về phía trước, cánh tay cũng nghiêng theo hướng chân (chân phải bước trước, tay phải cũng nghiêng theo).
Lặp lại bài tập này nhiều lần, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Nghỉ 30s giữa mỗi hiệp
Ngồi xổm
Ngồi xổm là một trong những bài tập đơn giản mà hiệu quả nhất. Để bắt đầu, bạn hãy đặt bàn tay đằng sau đầu, chân rộng bằng vai và hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm. Bạn lưu ý để trọng lượng cơ thể rơi vào gót chân chứ không phải ngón chân. Đứng lên và thực hiện lại động tác như ban đầu.
Lặp lại bài tập này nhiều lần, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Nghỉ 20s giữa mỗi hiệp
Chống đẩy vặn hông
Đặt 2 khuỷu tay xuống tấm thảm. Sau đó từ từ thả hông xuống, xoay hông sang một bên sao cho mé đùi chạm đất, rồi giữ thân trở về vị trí ban đầu. Sau đó lại xoay hông sang bên đối diện với những động tác chống đẩy tương tự. Bạn lưu ý giữ vững cơ bụng và khuỷu tay khi thực hiện động tác này.
Hít đất trườn tới
Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy, sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược. Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao, chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp. Nếu như bạn cảm thấy bài này khó với bạn thì không cần thiết phải đẩy hông lên như hướng dẫn ở bước đầu tiên.
Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
Trước tiên, bạn đứng thẳng, chân rộng ngang vai, bắt đầu lấy đà và nhảy tới trước xa nhất có thể. Khi tiếp đất, bạn chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân. Nhanh chóng thực hiện lại động tác. Trong trường hợp nhà bạn không đủ chỗ để tập bài này thì bạn vẫn có thể tập nhảy cao tại chỗ.
Bật nhảy chân sáo
Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm, sau đó một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi cham đất. Bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy.
Chạy nâng cao gối
Cái tên động tác cũng đã nói lên tất cả. Để thực hiện động tác này, bạn hãy: đứng thẳng, chân rộng bằng vai, kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt. Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền. Tiếp tục thực hiện lại động tác, nghỉ 20s mỗi khi bạn cảm thấy mệt.
Di chuyển chân sang ngang
Bài này sẽ yêu cầu kĩ thuật cao hơn các bài khác, nhưng đem lại hiệu quả gấp nhiều lần. Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối và căng cứng cơ bụng. Kế đến, bạn di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại. Bạn nên bắt đầu với tốc độ chậm, và nâng dần khi sức bền đã được nâng cao.
Leo núi chéo chân
Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân. Bạn vào tư thế nằm chống đẩy. Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải. Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.
Với 10 động tác thể dục cơ bản ở trên, Med247 mong bạn sẽ luôn vui khoẻ trong những ngày Tết này
